Як зберегти спокій в любій ситуації.

15.Тра.2020
Як зберегти спокій в любій ситуації.

       Тема є дуже актуальною, оскільки ми всі зараз знаходимося в ситуації вимушеної ізоляції, що в свою чергу викликає різні негативні відчуття та призводить до стресу.

      Першим етапом стресу є тривога, другим – мобілізація. Ці два етапи є дуже ресурсними і можуть бути навіть корисними для людини, оскільки можуть активізувати людину до дій. Але є ще третій етап, до якого власне ми з вами зараз можемо наближатися. Це виснаження, брак ресурсів і тому я хочу запропонувати вам декілька психологічних лайфхаків.

 

1. Цінуй те, що маєш. 

Справа в тому, що ми маємо дуже багато, але часто ми це не цінуємо, надмірно концентруємо увагу на негативі. Ми зараз усі з вами маємо життя, здоров’я, дітей, близьких, у кожного нас є найдорожча людина – це ми.

Практика: виділіть собі 5 найцінніших речей у житті на сьогодні. Це можуть бути матеріальні чи нематеріальні речі, люди… Всі перераховані пункти і є вашими ресурсами та опорою у важкі часи.  

 

2. Визнач свої стресори.

Стрес виводить нас з стану спокою і досить часто ми не можемо чітко визначити, що саме нас виводить з зони комфорту та примушує хвилюватися. На запитання «Що вас зараз найбільше виводить із рівноваги?», більшість з вас, напевно відповіла б, що карантин. Поняття карантину дуже широке, одних хвилює фінансовий стан, інших невпевненість у майбутньому, інших здоров’я.  Тобто наш стрес запускають певні речі і бажано ці стресори знати.

Практика: послідкуйте за собою, що конкретно на даний час вводить вас в стан стресу і запишіть у вигляді списку. По-перше, ми будемо чітко знати, що нас нервує і виводить з рівноваги. Далі треба викреслити зі списку незначні речі. Список став меншим. Далі ми викреслюємо зі списку речі, які від нас не залежать. І в нашому списку лишається третина списку і сам процес нас заспокоїв і привів в баланс.

3. Дотримуйся інформаційної гігієни.

Якщо вам стає зле після перегляну великої кількості новин – не читайте їх, не дивіться та не обговорюйте. Той мінімум новин, який потрібен знайде вас сам. Обирайте лише факти у скороченому вигляді, статистичні довідки. Попросіть рідних та близьких при вас на такі теми не говорити. Це ваш спокій та безпека.

 

 

 

4. Працюй зі сценаріями.

Наш мозок працює таким чином, що коли все чітко розписано, сплановано, то нам стає спокійніше. Деяких людей заспокоює коли вони собі прописують ближнє майбутнє. Бажано це робити в позитивному ключі, малювати позитивне майбутнє, робити установку на позитивний розвиток подій. Цей метод може не підійти тривожним людям і ще більше підсилити стрес.

 

 

5. Зміщуй фокус.

Як же його змінити в  ситуації сильного занепокоєння? Тут є декілька варіантів. Як варіант, потрібно швидко себе зайняти вирішенням реальних задач. Кожному зараз потрібно готувати їжу, можливо щось зашити, виконати д/з з дитиною, сходити в магазин… Не потрібно щось спеціально вигадувати, потрібно просто переключитися на справу.

По-друге, потрібно швидко згадати якусь приємність з життя, подумати про дитину, переглянути фото. Ще варіантом є переключитися на ззовні по принципу «що бачу – те співаю»: подивитися у вікно, відмітити хто там, які звуки чути, хто куди йде, яке небо і т.д. Зміна думок призведе до зниження тривоги.

6. Візуалізуй спокій.

Придумайте свій образ «Я – спокійна!» («Я – спокійний!») та візуалізуйте його. Як це зробити? Хтось може уявити себе в горах, на природі, комусь спокійно на морі, в гарному купальнику та з келихом смачного напою. Можна цей образ намалювати, це теж гарно працює. І коли нам потрібно швидко заспокоїтись, нам достатньо просто згадати цей образ. Але це не обов’язково маємо бути ми, це може бути і море, і певний предмет, який нас заспокоює.

 

7. Контролюй реакцію.

Є така цікава статистика, що лише 10% з того, що нас хвилює це події, а 90% – це наша реакція на події. Тобто якщо ми навчимося керувати своєю реакцією, то наш стан буде покращуватись.

Пропоную декілька психологічних рецептів:

  1. Коли ми хвилюємось в нас відбувається внутрішній діалог, ми з собою розмовляємо, самі собі щось відповідаємо і припинити його буває досить важко. Можна прописувати свої думки і таким чином ми себе переключаємо.
  2. Необхідно фільтрувати мову. Досить часто ми не контролюємо те що говоримо. Потрібно уникати слів, які нагнітають ситуацію, типу «який жах», «кошмар», «у мене нічого не вийде». І навпаки вживаємо – «я молодець», «в мене все вийде», «я впораюсь»…

8. Облаштуй свій особистий простір.

Для того, щоб прийти в нормальний ресурсний стан, нам треба мати свій власний простір. Ви можете стверджувати, що зараз, в умовах карантину це важко зробити, всі 24 години знаходяться в одній оселі, всі гуртом. Це не обов’язково має бути окрема кімната, згодиться затишний куточок на кухні, чи зручне крісло, в якому ви зможете певний час побути на самоті. Після закінчення карантину це може бути затишне кафе, парк чи ліс.

 

 

9. Створюй новий образ життя.

Цей лайфхак стосується глобальних стресів таких як карантин, всі ми зараз вийшли з зони комфорту, переживаємо тривогу, через те що не можемо контролювати дійсність. В нових умовах дуже важливо встановити нові правила, режим, певні ритуали, дотримання яких допоможе налаштуватись на зміни ритму життя. Тут головне, по закінченню карантину, не обривати вже «карантинний»  ритм життя, а поступово повертатися до звичного життя.

 

10. Налагодь сон та відпочинок.

Самоконтроль, увага і пам’ять – все це зменшується, якщо ви мало спите.

Позбавлення сну викликає збільшення гормонів стресу навіть при відсутності стресової ситуації.

 

 

 

За матеріалами Міжнародної психологічної асоціації проективних методик

Укладач практичний психолог Павлюк Т.Л.